INFORMATIONSBLATT FOLGE 454

KETTLEBELL

KURSORT: Konditionsraum 2, USZ I, 1150 Wien, Auf der Schmelz 6

DIE GRUNDÜBUNGEN:

• Schwingen (Swing)
• Aufrichten (Turkish Get-Up)
• Umsetzen (Clean)
• Kniebeuge (Front Squat)
• Drücken (Military Press))
• Reißen (Snatch)
• Windmühle (Windmill)
• Stoßen (Jerk)
• Bottom up Techniken

Kettlebells als Ganzkörpertraining  Dieses neuartige Trainingsgerät, eine Eisenkugel mit Griff, macht Sie kräftiger,
ausdauernder und sogar schneller. Geben Sie sich die Kugel! Wer hat's erfunden? Das weiß keiner mehr so genau.
Lange Zeit war dieses hoch effektive Trainingsgerät allerdings in Vergessenheit geraten, nur in Russland nicht: Da
trainieren Soldaten bis heute damit.Letztendlich waren es aber die Amerikaner, die vom rostig-anarchischen Charme
der Kettlebell, von der Vielseitigkeit und Effektivität des Kugeltrainings so fasziniert waren, dass daraus ein Trend wurde.

Zwei Workouts, eine Kugel. Grundsätzlich lässt sich dieses Training in zwei Bereiche einteilen:

Der erste Teil umfasst langsame Übungen bei intensiver Körperspannung, um Kraft und Muskeln Beweglichkeit und
Koordination aufzubauen.

Der zweite Teil besteht aus schnelleren, schwungbetonten Übungen, die Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer
verbessern – bis zum HIIT Training (Hoch Intensiv Intervall Training), ein optimales Fatburning-Programm dar.

Runderneuerter Körper  Ein weiterer Vorteil der Kugel: Vernachlässigte Muskeln wie der untere Rücken, das Gesäß
und die hinteren Oberschenkel kommen zum Einsatz, und Sie dehnen Bänder und Muskeln, die häufig verkürzt sind, etwa
den Hüftbeuger. Da zudem der Rumpf stets zentral gefordert wird, bekommen Sie automatisch eine gesunde, aufrechte
Haltung und beugen Verletzungen vor. Kettlebell-Training zeigt oft auch positive Wirkungen auf ganz andere Leistungsbereiche.
So hat etwa eine Untersuchung beim russischen Militär ergeben, dass Rekruten, die wochenlang ausschließlich mit Kettlebells
trainiert hatten, im Anschluss schneller laufen konnten als die Kameraden in einer Vergleichsgruppe, die das gezielt trainiert
hatte.„Powerlifter, die in ihren Wettkämpfen Gewichte im dreistelligen Kilobereich drücken, verbesserten sich durch das Training
mit einer 24-Kilo-Kugel ebenfalls".

Alles, was Sie für das Workout brauchen, ist eine Kugel. Ob HIIT Training oder Körperspannung aufbauen:
Kettlebell – Fitness

Warum Kettlebell-Training?

Das Training mit Kettlebells ist anstrengend, aber äußerst effektiv. Mit nur einem Gerät hat man praktisch ein
komplettes Fitnessstudio dabei und benötigt nur wenig Platz. Jeder, der wenig Zeit in ein Ganzkörpertraining investieren
kann oder will, profitiert von diesem umfassenden Rundumfitnesssystem. Durch dieses nahezu unzerstörbare Trainingsgerät
lässt sich mit lediglich ca. 1,5 Stunden Training pro Woche eine kaum vergleichbare Rundumfitness erreichen. Man muss
schon lange suchen, um ein einziges Trainingsgerät zu finden, das derartig viele Vorteile in sich vereint.

Ein intensives Ganzkörperfitnesstraining lässt sich mit einer Kettlebell schon innerhalb von 10 Minuten absolvieren.
Kraftkugeln für alle AnsprücheKräftige Einsteiger können mit einer 16-Kilo-Kugel anfangen, alle anderen greifen erst
mal zu der Zwölf-Kilo-Variante.Kettlebells wiegen zwischen 4 und 80 Kilogramm, und unterscheiden sich in Optik und
Proportionen. Jede Kugelhantel besteht aus Gusseisen mit einem festen Griffbügel.Lieber mit zu wenig als mit zu viel
Gewicht beginnen. Durch die einseitige Belastung muss der Körper viel Ausgleichsarbeit leisten. Das ist ein Grund, warum
diese Art zu trainieren so effektiv ist. Wer aber nicht aufpasst oder eine falsche anwendet, kann sich Rückenprobleme einhandeln.

Für wen ist Kettlebell-Training geeignet? Für jeden der gesünder, kräftiger, ausdauernder und allgemein "fitter" werden
möchte. Mittlerweile trainieren Leistungssportler sämtlicher Disziplinen, aber auch Fitnesssportler, Manager und Hausfrauen
mit Kettlebells und der Boom lässt nicht nach. Neben dem kraft- und ausdauersteigernden Effekt wird auch die Fettverbrennung
stark angeheizt.

Gesetze des Kettlebell-Trainings: Workout-Planung  Beginnen Sie mit einem Warm-up von mindestens zehn Minuten, bei
dem alle Gelenke bewegt werden. Dann machen Sie zunächst die Übungen mit Körperspannung , dann die mit Schwungunterstützung,
jeweils zunächst die Basis- und danach die Aufbau-Übungen. Sie müssen nicht alle absolvieren, die Basis-Übungen sollten allerdings
dabei sein.

Körperhaltung Jede Kettlebell-Übung beginnt mit der Grundhaltung: aufrecht stehend, Arme und Schultern entspannt, Knie leicht
gebeugt, Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander. Das Gewicht liegt mittig vor Ihnen auf dem Boden. Ehe Sie danach greifen,
gehen Sie leicht in die Knie und beugen Ihren Oberkörper mit geradem Rücken vor. Machen Sie beim Kettlebell-Training niemals einen
Rundrücken, sonst kann es zu Verletzungen kommen! Der Rücken muss in jeder Position gerade sein (ein leichtes Hohlkreuz ist in
Ordnung). Perfekt: die Brust nach vorn drücken und die Schultern nach hinten unten ziehen, ohne zu verkrampfen.

Atemtechnik Auf eine korrekte Atemtechnik müssen Sie besonders bei den Kraftübungen mit Körperspannung achten. Es geht darum,
im Bauchraum den Druck zu erhöhen, so mehr Kraft und Stabilität zu entfalten. Tief in den Bauch atmen, ihn zugleich anspannen und
so verhindern, dass er sich ausdehnt. Dadurch steigt der Druck, und der gesamte Rumpf ist optimal angespannt. Nach dem Einatmen
zunächst Luft anhalten (besonders bei gebeugten Positionen). Erst während oder nach der maximalen Belastung ausatmen. Lassen
Sie die Luft nicht auf einmal, sondern mit einem Zischen allmählich entweichen.

Körperspannung  Spannen Sie besonders bei allen Übungen mit Körperspannung durchgehend möglichst viele Muskelgruppen an.
Diese isometrische Arbeit stabilisiert den Rumpf, unterstützt die Atmung. Spannen Sie auch Muskeln an, die nicht an der Bewegung
beteiligt sind. So beanspruchen Sie viele Muskelgruppen: Kugelgriff extrem fest greifen, als wollten Sie ihn zerdrücken. Freie Hand zur
Faust ballen, Füße in den Boden krallen. Rumpf und Gesäß anspannen. In aufrechten Positionen die Schultern nach unten ziehen,
den oberen Rücken anspannen.

Bewegungsablauf  Jede Bewegung kommt zuerst aus der Hüfte. Bei den Übungen Clean & Press, Swing und Snatch beispielsweise
richten Sie erst die Hüfte auf. Dadurch wird der Oberkörper in die Senkrechte gedrückt und die Kugel nach vorne oben gebracht.
Grundsätzlich gilt: keine Experimente, Kettlebell stets kontrolliert bewegen. Nehmen Sie stattdessen weniger Gewicht und führen Sie
saubere Wiederholungen aus. Ach ja: Sie sollten nicht nur an Ihre eigene, sondern auch an die umstehender Personen denken. Also
sollte in Schwungrichtung der Kugel zumindest niemand stehen, der Ihnen nahesteht.